La Maca Peruana «super alimento». Salud, energía y bienestar

Maca sexualidad fertilidad 30x375La maca es una planta que crece en el centro de Perú, en las altas mesetas de los Andes. Se ha cultivado como un cultivo de hortalizas en el Perú por lo menos 3000 años. Maca es un pariente del rábano y tiene un olor similar al caramelo. Su raíz se utiliza para hacer la medicina.

La maca es una fuente maravillosa de nutrientes vitales naturales. La sinergia de tantos aminoácidos, vitaminas, y minerales en sus estados naturales puede incrementar la asimilación, absorción, y utilización de ellos por el cuerpo, resultando ser un multi-vitamínico natural.

Maca viene en varias formas (raíz, polvo y cápsulas), varios colores (amarillo, rojo y negro) y tres fuerzas. Todas las formas están hechas de Maca orgánica y todas las buenas versiones en polvo se nutren del Perú.

Maca roja pura se toma a diario se relacionó con una reducción en el tamaño de la próstata, mientras que el negro puro Maca es considerada la más fuerte de las propiedades de la energía promoviendo.

Maca se ha utilizado con fines medicinales desde hace siglos en América del Sur y es conocido como un adaptógeno.

¿Qué es un adaptógeno? En términos simplistas un adaptógeno es una sustancia biológica que se encuentra en las plantas y hierbas raras que ayudan al cuerpo a adaptarse a los cambios y el estrés.

Algunos de los muchos beneficios de la maca son:

  • Protección global del estrés.
  • Ayuda a dormir, cura el insomnio.
  • Más rápida recuperación de una lesión;
  • Aumenta el metabolismo, puede ayudar con la pérdida de peso / obesidad;
  • Mejorar el deseo sexual y cura la disfunción eréctil;
  • Reduce el riesgo de desarrollar la diabetes;
  • Puede aliviar los síntomas de la artritis y dolor en las articulaciones;
  • Mejorar el rendimiento del entrenamiento, la resistencia, la resistencia, la fuerza y ​​la ganancia de músculo;
  • Eleva la testosterona en los hombres y elimina los problemas hormonales en las mujeres;
  • Reducción de las alergias a los perros, gatos, pólenes estacionales, etc;
  • Puede retardar la progresión de la enfermedad de Alzheimer cuando se combina con Rhodiola Rosea;
  • Reduce la regularidad y severidad de los ataques de asma;
  • Aumenta la función cerebral que conduce a una mejor claridad mental y la percepción;
  • Reducción de la celulitis, alivia los síntomas de la enfermedad de Crohn y el SII, elimina el estreñimiento;
  • Puede curar la fatiga crónica, alivia la depresión, ayuda en la desintoxicación;
  • Disminuye la presión arterial, reduce el colesterol, aumenta los niveles de energía;
  • Puede beneficiar a la degeneración macular y la pérdida de visión de noche;
  • Alivio de la psoriasis, puede reducir las cicatrices, alivia la tiroides y la enfermedad de Hashimoto;

Maca comienza vida como una raíz que se seca y se convirtió en polvo. El polvo es proteína de aproximadamente 10% y contiene 20 aminoácidos, 8 aminoácidos esenciales, es 60% de hidratos de carbono y fibra de 8,5%.

Maca es abundante en aminoácidos, fitonutrientes, ácidos grasos esenciales, vitaminas (B1, B2, C y E) y minerales (calcio, magnesio, fósforo, potasio, azufre, sodio y hierro). Maca tiene la capacidad de aumentar la energía y la resistencia, oxigenar la sangre, apoyar la producción de neurotransmisores y aumentar la libido.

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La profesión médica y farmacéutica están descubriendo que Maca naturalmente y de manera óptima equilibra y apoya el sistema endocrino, ayudando en la regulación de la producción saludable de hormonas a través de sus propiedades adaptogénicas.

Hay que subrayar que la Maca no contiene en sí las hormonas, sin embargo, tiene un raro conjunto de nutrientes que alimentan el sistema endocrino, apoya las glándulas suprarrenales y la tiroides para que produzca hormonas en dosis adecuadas determinadas por las necesidades físicas de un individuo.

Las propiedades medicinales de la maca pueden proporcionar alivio de tanto menopausia y síntomas de la andropausia y puede ralentizar el proceso de envejecimiento al mantener los niveles correctos de estrógeno, la progesterona, la testosterona, la DHEA y la hormona del crecimiento humano (HGH).

Sus propiedades de la testosterona y el aumento de la «esteroide» natural como las propiedades que mejoran el rendimiento en los entrenamientos, la resistencia, la resistencia, la fuerza y ​​la ganancia de músculo.

Muchos usuarios de Maca reportan un aumento marcadamente notable en la resistencia después de menos de una semana de uso de la Maca. El aumento en la resistencia puede ser el resultado de los niveles de azúcar en la sangre más estables combinados con el efecto de fortalecimiento de la Maca tiene en las glándulas suprarrenales. Tener azúcar en sangre más estables y la función suprarrenal sana significa más energía estará disponible para hacer ejercicio.

Aumento de los niveles de resistencia son ideales para corredores y ciclistas, pero menos evidente, mejor resistencia ayuda a la quema de grasa con los esfuerzos más largos, las rutinas de cardio más fácil o más rápido. Aumento de la resistencia también hará tareas molestas menos esfuerzo y te dejará con más energía para ir al gimnasio por la noche.

Maca tomado antes del ejercicio de un ángulo de hidratos de carbono mejorará el rendimiento del entrenamiento mediante el suministro de los músculos con los glucógeno muy necesarios que necesitan para los entrenamientos de alta intensidad.

Además de los hidratos de carbono, Maca también contiene proteínas de fácil digestión, de alta calidad, ácidos grasos esenciales y minerales como el zinc, calcio y magnesio, que se han demostrado para ayudar en el rendimiento y la recuperación.

Maca también proporciona claridad mental y / o el enfoque. Todos sabemos lo que necesita para ser la cabeza despejada para entrenar intensamente sobre todo cuando usted va para una mejor marca personal. Otro de los beneficios de la maca es una actitud mental positiva. Maca usuarios informan a menudo una actitud mental más positiva incluso después de un par de días de uso que puede explicar por qué las personas que utilizan Maca perder peso y ganar músculo, simplemente porque son más motivado para hacer ejercicio.

Deporte, entrenamiento con pesas y ejercicio en general se reduce al Sistema Nervioso Central. Maca es la medicina para las glándulas suprarrenales que teóricamente permite al SNC se recupere más rápidamente lo que permite entrenamientos de alta intensidad más regulares sin experimentar agotamiento.

Maca y pérdida de peso. Maca aumenta el metabolismo para perder grasa y equilibrar la tiroides. Maca también mejora la tolerancia a la glucosa del cuerpo (niveles de azúcar en la sangre) por lo que, posiblemente, perder peso debido a la disminución de los antojos. Por otra parte, ya que no tendrá picos de azúcar en la sangre, Maca puede crear una mejor estabilidad emocional que permite mejores opciones de alimentos.

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¿Maca andina o peruana es lo mismo?

La maca andina o maca peruana es exactamente lo mismo, el asunto es saber cual ha sido su proceso, existe como maca fresca, maca tostada, maca gelatinizada, y extracto de maca en polvo, investigaciones realizadas han trabajado con maca fresca, proceso en el cual no ha sufrido ninguna alteración fisicoquímica mas que la deshidratación que es a una temperatura que no afecta su estructura ni composición, el asunto es que sepas realmente que es lo que estás comprando y que sea 100% pura, es de suponer que en la etiqueta del envase esté detallado.

¿Dosis recomendada?

No existe una dosis diaria exacta recomendada de Maca, pero para beneficiarse «utilizar unos 10-15 gramos, normalmente tomadas a lo largo del día junto a las comidas (3 x 5 gramos dosis), es un buen punto de partida. También se puede hacer ciclos de Maca es decir, 120 días en 30 días de descanso. Yo la recomendaría tomar antes y después de entrenar.

¿Tiene contraindicaciones?

Siempre y cuando no se abuse, como ocurrirá con cualquier otro alimento, la maca es un alimento básico en el Perú y no se conocen contraindicaciones severas.

Sin embargo, de vez en cuando algunas personas experimentan efectos adversos cuando comienzan a tomar maca, y estos síntomas puede ser en realidad síntomas de desintoxicación. Si esto sucede, es posible que te sientas mal, pero por lo general dura unos pocos días.

Si tienes un problema de tiroides, como hipertiroidismo o hipotiroidismo, evita el tratamiento con polvo de maca. Este suplemento contiene una clase de compuestos denominados glucosinolatos. Tomados en exceso, los glucosinolatos pueden causar bocio o inflamación de la glándula tiroides. Además, las mujeres que están embarazadas o que amamantan deben evitar el uso de polvo de maca porque la seguridad de este suplemento no ha sido evaluada durante el embarazo.

Conocida por aportar energía, uno de los posibles efectos secundarios es el insomnio. Esto se evitaría no consumiéndola por la tarde o noche.

Debido también a su contenido en fibra (8,5%), la maca tiene alguna influencia sobre el sistema digestivo.  Cuando se consumen en exceso, la fibra acelera el ritmo de la digestión lo que conlleva gas y a veces diarrea, lo que podría provocar deshidratación.

¿Cómo crecen los músculos?

Introducción
Los qué somos entrenadores personales y profesionales del fitness a menudo pasamos horas y horas leyendo artículos y de investigación de nuevos programas de formación e ideas de ejercicios para el desarrollo de la capacidad muscular. Sin embargo, en gran parte debido a su complejidad fisiológica, pocos profesionales de la aptitud están tan bien informados de cómo los músculos realmente se adaptan y crecen a las crecientes demandas de sobrecarga progresiva de ejercicio. De hecho, el músculo esquelético es el tejido más adaptable en el cuerpo humano y la hipertrofia muscular (aumento de tamaño) es un tema muy investigado, sin embargo, todavía se considera una zona fértil de la investigación. En este artículo proporcionaré una breve actualización sobre algunos de los cambios celulares que se producen interesantes que conduce al crecimiento del músculo, conocida como la teoría de las células satélite de la hipertrofia.

Un traumatismo en el músculo: Activación de las células satélite

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Cuando los músculos se someten a ejercicio intenso, como de un combate de entrenamiento de resistencia, no es el trauma a las fibras musculares que se conoce como lesión muscular o daños en las investigaciones científicas. Esta interrupción de orgánulos celulares del músculo activa las células satélite, que se encuentran en el exterior de las fibras musculares entre la lámina basal (membrana basal) y la membrana plasmática (sarcolema) de fibras de músculos a proliferar para el sitio de la lesión.

En esencia, un esfuerzo biológica para reparar o reemplazar las fibras musculares dañadas comienza con las células satélite fusión conjunta y para las fibras de los músculos, a menudo conduce a aumentos en la fibra muscular área de sección transversal o la hipertrofia. Las células satélite tienen un solo núcleo y pueden replicar dividiendo. Como las células satélite se multiplican, algunos permanecen como orgánulos sobre la fibra muscular en tanto que la diferencian mayoría (las células se someten a proceso a medida que maduran en las células normales) y el fusible a las fibras musculares para formar nuevos soportes de proteína muscular (o miofibrillas) y / o la reparación fibras dañadas.

Por lo tanto, las miofibrillas las células musculares ‘aumentarán en espesor y el número. Después de la fusión con la fibra muscular, algunas células satélite sirven como una fuente de nuevos núcleos para complementar la fibra muscular creciente. Con estos núcleos adicionales, la fibra muscular se puede sintetizar más proteínas y crear más miofilamentos contráctiles, conocidos como la actina y la miosina, en células del músculo esquelético. Es interesante observar que un alto número de células satélite se encuentran asociados dentro de las fibras musculares de contracción lenta en comparación con las fibras musculares de contracción rápida en el mismo músculo, ya que van regularmente a través de células de reparación de mantenimiento de las actividades diarias.

Los factores de crecimiento

Los factores de crecimiento son las hormonas o compuestos similares a las hormonas que estimulan las células satélite para producir los aumentos en el tamaño de la fibra muscular. Se ha demostrado que estos factores de crecimiento para afectar el crecimiento muscular mediante la regulación de la actividad de células satélite. Factor de crecimiento de hepatocitos (HGF) es un regulador clave de la actividad de las células satélite. Se ha demostrado que el factor activo en el músculo dañado y puede también ser responsable de causar las células satélite para migrar a la zona de músculo dañado.
Factor de crecimiento de fibroblastos (FGF) es otro factor de crecimiento importante en la reparación muscular después de ejercicio. El papel del FGF puede estar en la revascularización (la formación de nuevos capilares sanguíneos) de proceso durante la regeneración muscular.

Una gran cantidad de investigación se ha centrado en el papel de la insulina como factor de crecimiento I y-II (IGF) en el crecimiento muscular. Los IGFs juegan un papel principal en la regulación de la cantidad de crecimiento de la masa muscular, la promoción de los cambios que ocurren en el ADN para la síntesis de proteínas, y promoción de la reparación de las células musculares.

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  • La insulina también estimula el crecimiento muscular mediante la mejora de la síntesis de proteínas y facilitar la entrada de glucosa en las células. Las células satélite utilizan glucosa como un sustrato de combustible, permitiendo así que sus actividades de crecimiento celular. Y, la glucosa se ​​utiliza también para las necesidades de energía intramusculares.
  • La hormona del crecimiento también es altamente reconocido por su papel en el crecimiento muscular. El ejercicio de resistencia estimula la liberación de hormona del crecimiento de la glándula pituitaria anterior, con niveles liberados ser muy dependiente de la intensidad del ejercicio. La hormona del crecimiento ayuda a activar el metabolismo de la grasa para la energía utilizada en el proceso de crecimiento muscular. Además, la hormona del crecimiento estimula la absorción y la incorporación de aminoácidos en la proteína en el músculo esquelético.
  • La testosterona también afecta a la hipertrofia muscular. Esta hormona puede estimular respuestas de la hormona de crecimiento en la pituitaria, que mejora la absorción de aminoácidos celular y la síntesis de proteínas en el músculo esquelético. Además, la testosterona puede aumentar la presencia de los neurotransmisores en el sitio de la fibra, que puede ayudar para activar el crecimiento del tejido. Como una hormona esteroide, la testosterona puede interactuar con los receptores nucleares en el ADN, lo que resulta en la síntesis de proteínas. La testosterona también puede tener algún tipo de efecto regulador sobre las células satélite.

Crecimiento muscular: El retrato ‘Bigger’

La discusión anterior muestra claramente que el crecimiento muscular es un proceso celular biología molecular compleja que implica la interacción de numerosos orgánulos celulares y factores de crecimiento, que se producen como resultado de ejercicio de resistencia. Sin embargo, para la educación del cliente deben ser resumido algunas aplicaciones importantes. El crecimiento del músculo se produce siempre que la tasa de síntesis de proteínas musculares es mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares. Ambos, la síntesis y degradación de proteínas están controlados por mecanismos celulares gratuitos. El ejercicio de resistencia puede estimular profundamente la hipertrofia de las células musculares y la ganancia resultante en la fuerza. Sin embargo, el curso de tiempo para este hipertrofia es relativamente lento, generalmente teniendo varias semanas o meses a ser aparente (Rasmussen y Phillips, 2003). Curiosamente, una sola sesión de ejercicio estimula la síntesis de proteínas dentro de 2-4 horas después de la sesión de ejercicios que puede permanecer elevada durante un máximo de 24 horas. Algunos factores específicos que influyen en estas adaptaciones son útiles para destacar.

Todos los estudios muestran que los hombres y las mujeres responden a un estímulo de entrenamiento de resistencia de manera muy similar. Sin embargo, debido a las diferencias de género en el tamaño corporal, composición corporal y los niveles de hormonas, de género tendrá un efecto variable sobre la extensión de la hipertrofia uno puede posiblemente alcanzar. Además, mayores cambios en la masa muscular se producirán en los individuos con más masa muscular en el inicio de un programa de entrenamiento.

El envejecimiento también media los cambios celulares en el músculo que disminuye la masa muscular real. Esta pérdida de masa muscular se refiere como la sarcopenia. Afortunadamente, se ha demostrado que los efectos perjudiciales del envejecimiento en el músculo ser restringido o incluso revertir con el ejercicio de resistencia regular. Es importante destacar que el ejercicio de resistencia también mejora el músculo que rodea el arnés del tejido conectivo, así siendo más beneficioso para la prevención de lesiones y en la terapia de rehabilitación física.

La herencia que diferencia el porcentaje y la cantidad de los dos tipos de fibras marcadamente diferentes. En los seres humanos las fibras de tipo cardiovascular en diferentes momentos han sido llamadas fibras rojas, tónico, Tipo I, de contracción lenta (ST), o de lento oxidativo. Por el contrario, las fibras de tipo anaeróbico llamadas fibras blancas, han sido llamados la contracción rápida (FT), o en rápida glicolítica (FG), Tipo II.

Otra subdivisión de las fibras de tipo II es la IIa (fast-oxidativa-glicolítica) y IIb (fibras rápidas glucolíticas). Es digno de nota que mencionar que el sóleo, un músculo involucrado en postura de pie y andar, generalmente, contiene de 25% a 40% más de fibras tipo I, mientras que el tríceps tiene 10% y un 30% más de fibras de tipo II que los otros músculos del brazo. Las proporciones y tipos de fibras musculares varían en gran medida entre los adultos. Se sugiere que los nuevos, los modelos más populares de periodización del entrenamiento físico, que incluyen la luz, las fases de entrenamiento de intensidad moderada y alta, de manera satisfactoria sobrecargan los diferentes tipos de fibras musculares del cuerpo mientras que también proporciona un descanso suficiente para la síntesis de proteínas que se produzca.

Resumen Hipertrofia Muscular

El entrenamiento de resistencia conduce a un trauma o lesión de las proteínas celulares en el músculo. Esto lleva a los mensajes de señalización celular para activar las células satélite para iniciar una cascada de eventos que conducen a la reparación y el crecimiento muscular. Varios factores de crecimiento están implicados que regulan los mecanismos de cambio en el número y tamaño de proteínas en el músculo. La adaptación de los músculos a la tensión de sobrecarga de ejercicio de resistencia se inicia inmediatamente después de cada sesión de ejercicio, pero a menudo toma semanas o meses para que se manifieste físicamente a sí mismo. El tejido más adaptable en el cuerpo humano es el músculo esquelético, y se remodela notablemente después de continua, y cuidadosamente diseñado, los programas de entrenamiento de ejercicio de resistencia.

Ácido Lipoico mucho más que un antioxidante

Conocido con diferentes nombres, ácido lipoico, lipoato, ácido alfa lipoico y ácido tioctico, este compuesto actúa como coenzima de muchas reacciones del organismo, una de ellas es el proceso llamado glicolisis (responsable de la conversión de azúcar sanguíneo en energía).

0057_Lipoic_Acid_120mgEl ácido lipoico mejora la actividad de la mitocondria, el orgánulo respiratorio y energético de la célula. El ácido lipoico es un nutriente considerado como no esencial, es decir, el organismo lo puede sintetizar; como sus principales beneficios podemos decir que es un efectivo imitador de la insulina sin efectos secundarios, de hecho, parece ser que es el más potente que se encuentra actualmente en el mercado (mejor incluso que el sulfato de vanadio o el Cromo); también es un potente agente anabólico natural además de un potente antioxidante.

Hay estudios que han demostrado que la adición de ácido lipoico en la dieta de diabéticos de tipo II ha incrementado significativamente la utilización de glucosa en sangre. Teniendo en cuenta que el músculo es el principal demandante de glucosa sanguínea, el ácido lipoico ayudará al músculo a la absorción de la misma al interior de la célula muscular e incrementando la síntesis de glucógeno.

Al mismo tiempo, disminuye la captación de glucosa por medio de las células del tejido adiposo (o adipocitos). El resultado de todo esto es que aumenta la producción de energía y disminuye la acumulación de grasa en el organismo.

Hemos comentado antes que el ácido lipoico es un potente antioxidante; efectivamente, hay estudios que han mostrado el efecto protector de glóbulos rojos y de ácidos grasos del daño oxidativo (típico del ejercicio intenso y de la excesiva exposición a los rayos ultravioletas del sol). Se le considera como el «antioxidante universal» porque es liposoluble e hidrosoluble, esto significa que puede actuar en cualquier parte del organismo. Además de tener sus propias acciones antioxidantes, es también capaz de regenerar a la vitamina C y a la vitamina E de sus formas oxidativas.

¿Cuál es la dosis recomendada de ácido lipoico?

A pesar de que es un producto totalmente seguro (no se ha demostrado ningún tipo de toxicidad). no se deben sobrepasar las dosis recomendadas ya que un exceso de ácido lipoico podría provocar síntomas de fatiga, ansiedad, confusión etc. Se recomienda comenzar con dosis pequeñas (entre 100-200mg/día con la comida). Posteriormente se pueden aumentar a 400-600mg/día divididas en dosis de 200mg en 3 comidas separadas (desayuno, comida y cena). No se deben superar los 600mg al día ya que no se incrementan los resultados por aumentar las dosis. Para lograr solamente efectos antioxidantes basta con una dosis de 200-300 mg diarios.

El ácido lipoico es un producto que se está comenzando a conocer recientemente, por eso es difícil que todavía encontrar preparaciones dietéticas que lo incluyan en su fórmula.

La espirulina «super alga»

¿Qúe es?

algaLa espirulina (Spirulina maxima) es una alga unicelular que tiene forma de espiral (de ahí su nombre), y es de color azul verdoso por la presencia de clorofila que le da el color verde y de ficocianina, pigmento que le da el color azuladode. Es de agua dulce llena de nutrientes que ha obtenido el enorme interés de los científicos nutricionales durante la última década. Debido a su perfil nutricional, spirulina aparece con frecuencia en alimentos verdes, bebidas, barritas energéticas y los suplementos naturales.
Spirulina tiene un nivel de 60 por ciento de proteína y contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la salud humana. También contiene otros nutrientes tales como vitaminas, minerales, ácido gamma-linolénico, phytopigments, compuestos de metallo-Tionina, aminoácidos y yodo. También contiene solamente 15 a 20 por ciento de carbohidratos.

Según registros históricos, spirulina fue una fuente de alimento del pueblo azteca y Kanembu de África Central. Hoy, la investigación muestra que la espirulina puede ayudar a prevenir o tratar numerosas condiciones de salud, como la DMAE, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurodegenerativos.
Aparte de beneficiar a los seres humanos, la espirulina puede promover un sistema inmunológico saludable, abrigo, corazón y salud de las articulaciones en los animales.

spirulina-productosAlgunas propiedades:

Spirulina modula la respuesta inmune
Spirulina durante mucho tiempo ha sido venerada por su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico. Porque promueve activamente la regeneración celular, ayuda a las heridas a sanar más rápido y hace la recuperación de las enfermedades que ocurren más rápidamente. Spirulina fortalece el sistema inmunológico, dejando a la persona menos propensos a experimentar los resfriados, gripes y otras enfermedades termocontraibles.

Ayuda a mantener los ojos sanos
La espirulina es un suplemento excelente para aquellos que buscan para mejorar su salud ocular. Este algas verde-azules es muy rico en vitamina A, y esta vitamina es excepcionalmente importante para la salud de los ojos. Por esta misma razón, come zanahorias más largo ha sido recomendado para aquellos que buscan para mejorar su salud de los ojos, pero spirulina tiene diez veces el vitamina A concentración gramo por gramo de zanahorias.

Spirulina y Diabetes tipo 2
Diabetes tipo 2 es una epidemia en el mundo occidental hoy. Es realmente un cúmulo de patologías relacionadas, incluyendo la hipertensión, la obesidad, dislipemia y resistencia a la insulina. Spirulina se ha demostrado que los diabéticos se benefician de las siguientes maneras:

-Reducción de la inflamación sistémica. (Resistencia a la insulina ha llegado a ser asociada a un estado de inflamación sistémica de bajo grado).
-Alterar favorablemente su perfil lipídico reduciendo los triglicéridos en suero y aumento de HDL.
-Mejora la vasodilatación en quienes son obesos como resultado de las dietas de alta fructosa (que tiene beneficios para los diabéticos, así como para aquellos con hipertensión y enfermedades cardiovasculares).

Espirulina reduce la inflamación y alivia los síntomas del síndrome premenstrual.
La espirulina es una de las principales fuentes de ácido Gamma-linolénico (GLA), uno de los más poderosos agentes antiinflamatorios en la naturaleza. GLA es también particularmente beneficioso para las mujeres, como se pueden aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Gramo por gramo, también tiene 26 – veces el calcio de la leche, por lo que es un excelente suplemento nutricional para las mujeres embarazadas.

Spirulina ayuda a mejorar el sistema digestivo.
Spirulina facilita el paso de residuos a través del sistema digestivo, reduciendo así la tensión en todo el sistema. También promueve las bacterias sanas en el sistema digestivo y ayuda a mejorar la absorción de nutrientes.

Spirulina ayuda a la desintoxicación del cuerpo naturalmente
Spirulina tiene una muy alta concentración de clorofila, uno de los más poderosos agentes desintoxicantes de la naturaleza. Se ha demostrado ser eficaz para ayudar a eliminar las toxinas de la sangre, y se une a los metales pesados y los isótopos radiactivos, por lo que es muy beneficioso para aquellos sometidos a terapia radiactiva.

Beneficios adicionales de la espirulina:

  •  La Espirulina es muy alto en hierro bio-disponibles, por lo que es beneficioso para personas con anemia o embarazo, con un menor riesgo de estreñimiento.
  •  La espirulina es una muy buena fuente de vitaminas B-1(thiamine), B-2 (riboflavina), B-3(nicotinamide), B-6 (piridoxina), B-9 (ácido fólico), vitamina C, vitamina D y vitamina E.
  • También es alto en potasio, cromo, cobre, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, sodio y cinc.
  • Tiene cuatro veces la capacidad antioxidante de arándanos.
  • Espirulina puede ayudar a aliviar las alergias y para protegerlo contra las reacciones alérgicas.
  •  La espirulina es una fuente excepcional de proteínas: gramo por gramo más que carne de res, aves de corral, pescado y soya

¿Cómo tomar espirulina?

La espirulina está disponible comercialmente en tableta o en polvo. Algunos tónicos salud contienen spirulina como parte de sus ingredientes. Un simple régimen diario de Espirulina consiste en tomar una tableta de 500 mg cuatro a seis veces al día.

Fuentes de estas formas de spirulina están normalmente laboratorio cultivadas. Cosecha de spirulina de entornos más naturales ha planteado un desafío debido a la posible contaminación de sustancias tóxicas que no pueden eliminarse del producto. Con suerte, formas más respetuosos del medio ambiente y más seguros para cultivar las algas eventualmente pueden ser desarrollados y perfeccionados.

¿Efectos adversos?

La espirulina es un alimento y no un medicamento y no tiene contraindicaciones graves conocidas tomada en la dosis adecuada. No obstante en algunas personas puede tener alguno de los siguientes efectos secundarios:

  • Sed y estreñimiento. Después de tomar un gran volumen de espirulina es conveniente tomar medio litro más de agua al día para ayudar a nuestro cuerpo a absorberla.
  • Dolor de cabeza, acompañado a veces por el dolor muscular, la sudoración excesiva, problemas en la concentración y también enrojecimiento. De todas formas, esto no necesariamente tiene por qué suceder.
  • También hay que tener precaución con el origen de las mismas, tratando de asegurarse que sean de buena calidad y de procedencia no dudosa. Es que algunos cultivos no (o mal) controlados pueden tener contaminaciones con metales y causar diarreas, vómitos, náuseas y problemas hepáticos.

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Levadura de cerveza ¿buen aliado?

Levadura-de-cervezaEs un hongo unicelular conocido como «Saccharomyces cerevisiae», un tipo de levadura utilizado industrialmente en la fabricación de pan, cerveza y vino. También se toma como un suplemento nutricional debido a su rica fuente de proteínas de alto valor biológico (entre el 45-60% de su peso), vitaminas del complejo B y minerales, principalmente de cromo y selenio. Mientras que la levadura de cerveza puede proporcionar los nutrientes necesarios para su dieta.

Nutrición

Levadura de cerveza contiene un número de nutrientes beneficiosos. Normalmente, una onza (28 gramos) de levadura de cerveza contiene 80 calorías, con 11 g de proteínas, 10,9 g carbohidratos, fibra dietética 1.1g, 0,3 g de grasa, potasio 537 mg, fósforo 497 mg, 60 mg de calcio, 34 mg de sodio, niacina mg 10,7, hierro 4,9 mg, tiamina 4,4 mg, riboflavina 1,2 mg y 110 cromo de mcg.

Es muy rica en vitaminas del grupo B. Los deportistas tienen unas necesidades aumentadas de estas vitaminas, ya que son fundamentales para poder metabolizar bien los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. También son imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de ayudar a la cicatrización de heridas y a la salud ocular.

También es muy rica en minerales como el selenio que es un potente antioxidante. Ya sabemos que el ejercicio físico intenso produce estrés oxidativo, por lo que una dosis extra de selenio nos vendrá fenomenal. Es una buena fuente de fósforo, que participa en la formación de los huesos y dientes y es necesario para la actividad de nervios y músculos, siendo un mineral muy importante para los deportistas.

Es rica azufre, imprescindible para la formación de colágeno, y muy importante para mantener una buena salud articular . Tiene un alto contenido en zinc, que interviene en el sistema inmune, a menudo castigado por los entrenamientos intensos. Es una buena fuente de  cromo que interviene en la utilización de los hidratos de carbono y en el control del azúcar de la sangre, por lo que está muy indicada para pacientes diabéticos.

La levadura tiene una acción a la vez preventiva y curativa sobre el organismo, desgraciadamente poco conocida, contribuyendo también al funcionamiento normal de los órganos digestivos y a la protección de la piel. Por su cantidad de proteínas y su riqueza en aminoácidos, la levadura constituye una fuente de material indispensable para la formación y restauración celular.

Otra de las valiosas propiedades de la levadura de cerveza es que favorece la completa evacuación del intestino, al mismo tiempo que combate las putrefacciones que tienen lugar en el tubo digestivo, por cuya razón constituye una de las llamadas sustancias depurativas naturales.

Disminuye la glucosa, colesterol
Cromo desempeña un papel en el metabolismo normal de carbohidratos y lípidos. En un estudio publicado en mayo de 2011 por el «diario de oligoelementos en medicina y biología», los investigadores informaron sobre los pacientes con diabetes tipo 2 divididos aleatoriamente en dos grupos de estudio; durante un período de tres meses, un grupo recibió dosis diarias de 9 g de levadura de cerveza con el cromo, y el otro grupo recibió sin cromo la levadura de cerveza. Los pacientes que recibieron cromo mejorada la levadura de cervecero mostraron marcadamente más bajos niveles de glucosa en sangre, así como reducido en gran medida el colesterol total y lipoproteínas de baja densidad, el llamado colesterol «malo».

Estimula la función inmune
Los polisacáridos en levadura de cerveza estimulan la función inmune del cuerpo proporcionando apoyo para las microphages que combaten los gérmenes. Los polisacáridos en levaduras también contribuyen a la salud en general mediante el apoyo a la regeneración de las células. Además, azúcares en levadura de cerveza tienen potentes propiedades antivirales que son eficaces en por lo menos 13 virus, dice Elkins.

Otra cualidades, es que es un gran desintoxicante hepático, por lo que el hígado va a trabajar mejor, y se favorecen las personas con digestiones lentas, si el hígado trabaja mejor, va a eliminar con menos dificultades los esteroles de la sangre, para los problemas dermatológicos en los que el hígado va a dar una depuración de la sangre, en urticarias, eczemas y acné, también se pueden ver mejorías importantes.

¿Cómo consumirla?
Puedes encontrar la levadura de cerveza en tabletas, pero se recomienda su consumo en polvos, copos o escamas ya que se absorve mejor en el organismo. Es ideal para tomarla en el desayuno para comenzar la jornada del día con energía y vitaludad o en las demás comidas principales, entre 2 -3 cucharadas.

Los efectos secundarios e interacciones
Los efectos secundarios de la levadura de cerveza son generalmente leves, pero pueden incluir hinchazón y gases. La Universidad de Maryland que centro médico señala que las interacciones peligrosas la presión arterial son posibles si toma levadura de cerveza mientras tomando inhibidores de la monoaminooxidasa o IMAO para la depresión, tales como fenelzina, tranilcipromina, selegilina e isocarboxazida o analgésico narcótico Demerol; levadura de cerveza también puede interactuar con medicamentos para la diabetes. Evitar los suplementos de levadura de cerveza si usted es alérgico a la levadura o propenso a las infecciones por levaduras.

 

Diferencias entre Hombres y Mujeres en el Fitness/deporte

Hombres VS. Mujeres

Hombres: Para empezar tomemos como referencia los entrenamientos que normalmente realizamos los hombres para tratar de desarrollar nuestros músculos. Los hacemos con grandes pesos, alrededor del 75% de nuestra fuerza máxima, por lo general en 3-5 series con una cantidad de repeticiones que no supera las 15 y que a medida que logramos aumentar las cargas suelen ser de 4, 6 u 8 repeticiones a lo sumo. Debo aclarar además que este entrenamiento debe estar acompañado por una dieta rica en nutrientes, proteínas de alto valor biológico y un descanso adecuado para poder favorecer la síntesis proteica y la recuperación de nuestros músculos. Asimismo es determinante en el hombre poseer altos niveles de testosterona, la hormona anabólica por excelencia más allá de una carga genética que en todo sentido favorece este desarrollo. Con todas estas ventajas, debo decirles queridas lectoras que es bastante trabajoso desarrollar nuestra masa muscular hipertrofiándola. Es decir aumentando su volumen en forma permanente que si bien no es imposible, lleva años de entrenamiento serio, regular y como dije antes acompañado de una alimentación y descanso adecuado.

Mujeres: Imaginen ahora cuanto les deberá costar entonces a ustedes que poseen a lo sumo la décima parte (10%) de testosterona que los hombres y que además su nivel de estrógenos es totalmente contraproducente para tal fin. Por otra parte, en la mayoría de los casos trabajan con cargas muy por debajo de las capaces de generar el estímulo neuromuscular necesario para favorecer la hipertrofia. Realizan además ejercicios con gran cantidad de repeticiones y de larga duración en el tiempo. Y a esto, le agregamos también que la gran mayoría de las mujeres busca alimentos de bajo contenido calórico limitando los nutrientes que necesariamente deben acompañar a un entrenamiento que verdaderamente les permita aumentar en forma notoria su masa muscular.

fitness¿Qué es lo que en realidad ocurre entonces?

Lo que experimentan cuando deciden aumentar las cargas (Intensidad) en sus entrenamientos (Clases de localizada, de barra, rutinas, etc.) es un importante aumento en el gasto calórico, dado por un mayor uso de sus músculos, aumentando a la vez su capacidad de “quemar” los depósitos de grasa. Este es un proceso que se da en unos pequeños orgánulos presentes en los músculos llamados mitocondrias. El entrenamiento incrementa el número de mitocondrias musculares y la capacidad oxidativa en más del doble. Es decir, a mayor número de mitocondrias mayor capacidad de consumir los depósitos de grasa. (Oxidación de los ácidos grasos.)

¿Pero qué es esa sensación de tener los músculos más grandes? Es sencillamente el mayor aporte de sangre que cualquier músculo recibe durante el ejercicio. Es una congestión pasajera de nuestros músculos. Es lo que se denomina la “redistribución del flujo sanguíneo”, donde el músculo se llena de sangre y se produce una congestión muscular momentánea. Es decir, que el músculo aumente de tamaño por un aporte extra de sangre, no significa que vaya a producirse una inmediata hipertrofia muscular. Cuando están en un estado sedentario, nuestros músculos están flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno (Combustible), no tienen tono muscular. Sin embargo, cuando arrancamos con un programa de ejercicios y nuestros músculos empiezan a ser utilizados, comienza una fase de adaptación en la cual el músculo va a almacenar glucógeno para tener más energía. Para almacenar este glucógeno necesita hidratarse, acumula agua intramuscular (Esto no es retención de líquidos), en definitiva, adquiere un mejor tono muscular y aumenta su rendimiento. Por esta razón, muchas mujeres identifican el entrenamiento con pesas con una hipertrofia y un “engrosamiento”. Notan que sus músculos están con algo más de volumen y más duros. Esto es un proceso natural y necesario que se vuelve mucho más notorio en toda persona desentrenada que comienza a hacerlo con mayor intensidad.

Otras diferencias:

Sistema cardiovascular: Las mujeres tienen un menor volumen de sangre, un menor número de glóbulos rojos (aproximadamente un 6% menos) y menos hemoglobina (aproximadamente un 15% menos).

Las mujeres tienen el corazón más pequeño, lo que se traduce en una Frecuencia Cardiaca más elevada, un menor volumen sistólico y menor pulso de oxígeno en Q y VO2 (entre un 20% y un 25% más bajo) dados.

Sistema respiratorio: Las diferencias entre las repuestas respiratorias de los hombres y mujeres al ejercicio se deben también en gran medida el tamaño corporal. La frecuencia de la respiración al hacer ejercicio con la misma producción relativa de potencia difiere un poco. No obstante, cuando en lugar de esto consideramos la misma producción de potencia absoluta. las mujeres tienen a respirar más rápidamente que los hombres, probablemente porque cuando ambos sujetos se hallan en el mismo nivel de producción de potencia absoluta la mujer está trabajando a un porcentaje más elevado de su VO2 máx.

El volumen respiratorio y el volumen ventilatorio son generalmente menores en las mujeres a las mismas producciones de potencia absoluta y relativa, hasta e incluyendo, los niveles máximos. La mayoría de las mujeres deportistas altamente entrenadas tienen valores máximos de 150l/m y mayores, superando algunos 250 l/min. Así mismo, estas diferencias están estrechamente relacionadas con el tamaño corporal.

Sistema muscular: En términos de fuerza, las mujeres han sido consideradas generalmente como el sexo débil. En estudios anteriores, a las mujeres se les habitúan encontrado entre un 43 y un 63% más débiles que los hombres en cuando a fuerza de la parte superior del cuerpo, pero solamente un 25 y 30% más débiles en cuanto a fuerza de la parte inferior. Debido a las considerables diferencias de tamaño entre los sexos, diversos, estudios han expresado la fuerza en relación con el peso corporal (fuerza absoluta/peso corporal) o relativa a la MM, como un reflejo de la masa muscular (fuerza absoluta/MM). Cuando la fuerza de la parte inferior del cuerpo se expresa en relación con el peso corporal, las mujeres son todavía entre un 5 y un 15% más débiles que los hombres, pero cuando se expresa en relación con la Masa muscular (MM), esta diferencia desaparece. Esto indica que las cualidades innatas de los músculos y de sus mecanismos de control motor son similares para hombres y para las mujeres. Relación peso y Composición corporal con el VO2 máx: Esta claramente establecido que el VO2 máx. depende en gran medida del peso corporal y de la masa muscular activa. Las mujeres tienen un cuerpo más pequeño y ligero, menor masa magra, por lo que sería lógico esperar que el VO2 máx. fuese menor en las mujeres.

¿Cómo debo entrenar entonces? Para conseguir beneficios es necesario producir un estímulo al organismo, sobrecargarlo, fatigarlo para que posteriormente produzca una mejora. Es muy común observar a muchas mujeres levantar pesos excesivamente livianos terminando sus series sin fatiga muscular. En estos casos no se está superando el umbral mínimo y por tanto no conseguirán mejoras sino un simple estancamiento. El tiempo invertido en el entrenamiento estará desaprovechado. El secreto consiste en ir aumentando la sobrecarga en forma progresiva y en el momento en que ya no sintamos esa fatiga muscular durante el entrenamiento, el cuerpo nos está advirtiendo que es hora de aumentar la intensidad de trabajo nuevamente.(Carga)

Es decir no aumenta de volumen, pero si aumentan los niveles de fuerza y desciende la fatiga muscular, por lo tanto, ese umbral mínimo se eleva a medida que mejoramos nuestro rendimiento.

Es de suma importancia tener en cuenta que tanto en lo referente al entrenamiento destinado al mejoramiento de la resistencia, la fuerza y el tono de nuestros músculos como principalmente en la parte aeróbica, estos “nuevos” músculos nos permitirán consumir nuestras reservas de grasa más fácilmente.

Siempre he dicho que no hay diferencias sustanciales entre lo que los hombres y las mujeres deben hacer en el gimnasio. Después de todo, no hay ejercicios de “hombres” o de “mujeres”.

Una posición en cuclillas es una sentadilla y un press de banca es un press de banca, independientemente del sexo de la persona que lo está haciendo. Esto es cierto, pero no es tan simple.

En primer lugar, las mujeres son más débiles que los hombres (no puedo creer que acabe de escribir esto ). Porque sí, hay excepciones, una mujer fuerte puede ser más fuerte que un hombre no entrenado o un hombre débil que se entrena. Sin embargo, aunque la mayoría de las mujeres no pueden levantar tanto peso como la mayoría de los hombres pueden entrenar con la misma intensidad. El problema es que el peso que la mayoría de las mujeres pueden levantar no es lo suficientemente fuerte para conseguir los mismos resultados que los hombres. Si un hombre puede hacer sentadilla con 112 kg para 12 repeticiones , una mujer ,a veces ,»apenas» puede utilizar la barra, esto no quiere decir que ambos no esten trabajando a su máxima capacidad, ahora bien su respuesta metabólica no puede ser la misma. Para compensar esta diferencia, os propongo algunos consejos para aprovechar al máximo el entrenamiento de una mujer.

Estos valores en términos de recambio de gases dan como resultado que la mujer necesitará de 30% a 40% más de actividad para obtener el mismo resultado calórico.

Aquí resulta fundamental comprender que cada programa de entrenamiento debe ser adecuado a las necesidades, objetivos y posibilidades de cada persona para sacar el mayor provecho.

Son muchos los beneficios y la distancia que existe entre la carga que significa estímulo para un mejoramiento en el tono muscular y la que sirve para hipertrofiar es enorme!. Finalmente si no realizamos un entrenamiento destinado a la pérdida de peso, tendremos tal vez un peso similar pero un cuerpo con un aspecto muy distinto, más tonificado, erguido, fuerte y resistente en el cual nuestra masa muscular ahora más activa estará permanentemente “comiéndose” nuestras reservas.

A perderle el miedo entonces a trabajar nuestra masa muscular por que activándola y estimulándola podrán mantenerse sanas, tonificadas, magras, y vitales.

Repasemos entonces los principales beneficios de entrenar conciente e intensamente nuestra masa muscular:

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  • – Incremento del gasto calórico.
  • – Mayor capacidad oxidativa.
  • – Aumento del tono muscular.
  • – Disminución del tejido adiposo.
  • – Mejoramiento de la postura a partir de un mayor tono en la musculatura postural.
  • – Disminución de la flacidez.
  • – Aumento de la tasa metabólica.
  • – Mayor contención articular previniendo lesiones.
  • – Aumento de la sensación de bienestar y fortaleza.

 

Hierro (Fe) ¿para qué sirve? ¿Cantidad recomendada?

El hierro es un mineral fundamental que se encuentra en las carnes rojas y en ciertas frutas y vegetales. En el cuerpo, el hierro es necesario para la formación de la mioglobina, una proteína que se encuentra en las células de los músculos y es fundamental para ciertas enzimas que impulsan las reacciones químicas del cuerpo.
img_por_que_las_plaquetas_aumentan_19095_origDe todos los oligoelementos necesarios para el organismo, éste es el más abundante en el mismo. Alrededor del 60% del hierro que contiene nuestro organismo está formando parte de la hemogloabina contenida en los hematíes y, aunque una pequeña parte está contenido en algunas enzimas oxidativas celulares, casi todo el resto se encuentra almacenado en forma de ferritina o hemosiderina (proteínas que contienen hierro). Su función fundamental es el transporte de oxígeno a los tejidos por medio de la hemoglobina, que capta este oxígeno en los pulmones y lo cede al
resto de los tejidos de nuestro cuerpo.

Las necesidades de este mineral varían con las diferentes etapas de la vida, pero se considera que la ingesta mínima diaria debe ser de 14 mg. Sus necesidades aumentan en el crecimiento, gestación, lactancia, con las pérdidas menstruales o hemorragias traumáticas. También determinados deportistas, como se expone en otro apartado, necesitan cantidades diarias superiores.

La deficiencia de hierro puede ocurrir en los lactantes, en los adolescentes y en las embarazadas debido a las grandes demandas de hierro asociadas con el rápido crecimiento del cuerpo. Esta deficiencia es especialmente frecuente en las mujeres premenopáusicas debido a la pérdida de hierro regular en los períodos menstruales.

La principal causa de la deficiencia nutricional de hierro y de anemia ferropénica, es una incorporación insuficiente del hierro al organismo de acuerdo a los requerimientos fisiológicos del mismo.

La diferencia principal entre el hierro que nos aportan los alimentos vegetales y los animales es que el hierro de origen animal se absorbe mejor. Esto es debido a que los alimentos de origen animal contienen “hierro hemo”. Químicamente se representa como Fe2+. El hierro hemo es el que se utiliza para formar glóbulos rojos en la sangre.

Existe una gran diferencia entre la absorción del hierro según si es de origen animal (30%) y de origen vegetal (5%).

En general, la absorción del hierro es baja porque este mineral es difícil de eliminar del organismo si se acumula. Cuando el cuerpo tiene suficiente hierro, una proteína llamada hepcidina reduce la absorción de hierro a nivel intestinal. La hepcidina se puede fabricar por tener suficiente hierro, eritropoyesis aumentada, pero también es algunos procesos de inflamación o infecciones. En caso de anemia, se deberá considerar estos otros factores, además de aporte de hierro.

¿Hay interacciones con Alimentos y suplementos?

El calcio hace que sea más difícil para el cuerpo absorber el hierro ya sea de alimentos o suplementos. Sin embargo, en personas que tienen suficiente hierro almacenado, esto probablemente no es un problema. Pero si tiene deficiencia de hierro, trate de minimizar esta interacción mediante la separación de su ingesta de hierro y de calcio. No tome suplementos de calcio con las comidas o cuando toma suplementos de hierro.

Bajo algunas circunstancias, el hierro puede interferir con la forma en que el cuerpo absorbe el zinc, y viceversa. Pero la comida elimina esa interacción. Para obtener el máximo beneficio de los suplementos de zinc o de hierro, es una buena idea tomarlos con alimentos.

El tomar hierro con alimentos puede disminuir en un 40% a 50% la cantidad de hierro que es absorbida por el cuerpo. Para una mejor absorción el hierro se debería tomar con el estomago vacío.

La ingesta de suplementos de hierro con el café o el té puede reducir la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe. Estas bebidas, incluso pueden reducir la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe de los alimentos.

Algunos que ayudan a su absorción:

La vitamina A parece estar involucrada en el transporte de hierro de donde se almacena en el cuerpo a los glóbulos rojos que se están desarrollando en la médula ósea. Allí, el hierro se utiliza para hacer la hemoglobina, la molécula en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno. El dar suplementos de vitamina A parece mejorar los niveles de hierro en las personas cuyos niveles de hierro están demasiado bajos. Las investigaciones en desarrollo sugieren que la vitamina A y el beta-caroteno puede mejorar la absorción de hierro del trigo, de la harina de maíz y del arroz enriquecido con hierro.

El tomar hierro y vitamina C, juntos ayuda al cuerpo a absorber el hierro. No importa si la vitamina C proviene de los alimentos o de un suplemento. Sin embargo, para la mayoría de la gente probablemente no es necesario tomar un suplemento de vitamina C para mejorar la absorción de hierro, especialmente si su dieta contiene gran cantidad de vitamina C.

Demasiado Hierro

El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido, lo cual lleva a la presencia de demasiada cantidad de este elemento en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento de este elemento y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular.
Es improbable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento. Los síntomas de esta intoxicación abarcan:

  • Fatiga
  • Anorexia
  • Vértigo
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Dolor de cabeza
  • Pérdida de peso
  • Dificultad respiratoria
  • Coloración grisácea de la piel

rico en hierro

20 Alimentos contra el colesterol

La prevención de la hipercolesterolemia debe apoyarse en un estilo de vida saludable que responda a:

– Evitar hábitos que perjudiquen la salud, como por ejemplo el tabaquismo.
– Reducir los niveles de estrés y ansiedad.
– Mantener una actividad física moderada y constante.
– Llevar a cabo una alimentación cardiosaludable.

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  1. Alcachofa:
    Disminuye el riego de formación de ateromas (formaciones de colesterol que se depositan en el interior de las arterias, obstruyendo la buena circulación de la sangre).
    Disminuye el riesgo de sufrir ateroesclerosis.
    Disminuye el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares.
    Disminuye la concentración de triglicéridos en sangre.
  2. Arroz integral:
    Al igual que otros cereales integrales, su alto contenido en fibra ayuda a expulsar el colesterol, rebajando por tanto los niveles del colesterol en la sangre.Pero esto no lo es todo, ya que también contiene tocotrienol, una forma de vitamina E que, según las últimas investigaciones llevadas a cabo, disminuye hasta un 42% el colesterol total y hasta un 60% el colesterol LDL (colesterol malo).
  3. Germen de trigo:
    Posee propiedades específicas para reducir el colesterol y los triglicéridos. Gracias a sus principios activos, es un alimento adecuado para incorporar a una dieta contra las hiperlipemias.
  4. Té verde:
    Además de su acción antioxidante, el consumo diario de té verde reduciría el colesterol total en 7.2 mg/dl y el colesterol malo en 2.19 mg/dl. Las responsables de esta reducción serían las catequinas, sustancias que limitan e impiden la absorción de grasas a nivel intestinal. Por otra parte, ciertos compuestos del té verde aumentan la excreción de ácidos biliares, los cuales también aumentan la eliminación de colesterol por vía fecal.
  5. pescado azul:
    Los pescados rico en ácidos grasos omega-3, como la trucha o el salmón,  hacen que nuestro nivel de triglicéridos descienda y con ellos, nuestro índice de grasa en sangre.
  6. Semillas de Chia y lino:
    Contienen acudis grasos como el Omega 3, alfa linolenico, fistosteroles especialmente el beta-sistosterol los cuales está comprobado que bajan el colesterol. Se puede tomar entre 25 – 30 grs y dividierlo en 3 -4 tomas al día.
  7. Las nueces:
    Suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
  8. Las Manzanas:
    La fibra que poseen absorbe el colesterol y lo transporta fuera del cuerpo en forma de residuos. La quercetina de las manzanas incluso puede evitar que tu cuerpo absorba el colesterol malo.
  9. Aguacates:
    Contienen una cantidad abundante de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a proteger el colesterol bueno y reducir el malo.
  10. El Ajo:
    Es una hierba culinaria que se utiliza ampliamente para el tratamiento y la prevención de enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Hay numerosos estudios que han examinado los efectos del ajo sobre el colesterol malo.Múltiples estudios anteriores en humanos han reportado que el ajo, puede reducir ligeramente el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) en corto tiempo (de 4 a 12 semanas).
  11. El perejil:
    Actúa como vasodilatador, gracias a su contenido en apiol, el cual ayuda a mejorar la circulación de la sangre.
    Disminuye la presión arterial alta.
    Baja el nivel de colesterol y de triglicéridos en los vasos sanguíneos.
  12. Chocolate negro: Estudios demostraron que aquellas personas que consumían una porción de chocolate negro al día aumentaron su colesterol HDL.
  13. Bayas:
    Consumir una taza de bayas al día durante 8 semanas puede ayudar a nuestro cuerpo a aumentar los niveles de colesterol HDL. Además, se pueden consumir frescas, congeladas, solas –hay una gran variedad: fresas, moras, arándanos, frambuesas, grosellas
  14. Aceite de Oliva (prensado en frio por proceso mecánico):
    Es rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), no solo reduce el colesterol LDL sino que aumenta el colesterol HDL «bueno». Además tiene un alto nivel de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E (tocoferol) y contiene antioxidantes.
  15. Avena:
    La Avena contiene betaglucanos que es un tipo de fibra soluble, los estudios coinciden en que su consumo mejora el control de la glucosa en sangre, así como los niveles de lípidos tales como el colesterol o triglicéridos en sangre.
    La incorporación de betaglucanos a las comidas permite reducir el índice glucémico de las mismas y así, disminuir la curva de glucemia posprandial, aún en personas diabéticas.
  16. Espárragos Verdes:
    Poseen muchas propiedades terapéuticas y puedes consumirlos para tratar diferentes problemas de salud, como por ejemplo el colesterol alto.
  17. Frijoles:
    Además de aportarnos una generosa cantidad de fibra, pues tanto los frijoles negros, los rojos como los frijoles pintos aportan un tercio de las necesidades de fibra diarias, media taza de frijoles en nuestra dieta diaria nos puede llegar a reducir los niveles de colesterol en un 8%.
  18. Espinacas:
    Sus compuestos flavonoides nos protegen del cáncer, enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis.
  19. Sandias:
    Lo que no es muy conocido es que la sandía es rica en licopeno y ayuda a reducir el colesterol LDL que es el malo. El licopeno, además que se le asocia de prevenir el cáncer también se le considera como una ayuda para mantener bajo los niveles de colesterol (contiene citrulina malato).
  20. Guayaba:
    Cura Presión Arterial, Colesterol, aumenta Glóbulos Blancos, rejuvenece, etc.

Carga glucémica, ¿Qué es? ¿Cómo calcularla?

La alimentación diaria es uno de los aspectos claves para asegurar el rendimiento deportivo de los corredores y la carga glucémica y el índice glucémico pueden ser herramientas, que usadas inteligentemente,  puede ayudarnos a maximizarlo.

¿Qué es la carga glucémica?

El concepto de carga glicémica (CG) se enuncia en el año 1997 cuando investigadores de la Universidad de Harvard Salmeron y cols.
Lo definen como el impacto de una porción habitual de un alimento con determinado IG, es decir, se considera como el producto del IG, por la cantidad de glúcidos asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice y el cociente 100 del mismo, y refleja la influencia del alimento en los niveles de azúcar en sangre.

¿Cómo afecta la suba de glucemia a nuestro organismo?

Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado.
Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas.
De ahí la siguiente afirmación: lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.

A continuación podéis ver el baremo que considera los diferentes valores de CG:Carga-glucemica-alimentos

¿Cómo se cálcula la carga glucémica?

La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración. Así, el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una ración de alimento va a influir en nuestra glucemia. De este modo vemos como la carga glucémica es más práctica que el índice glucémico.

•CG alta: mayor de 20

•CG media: entre 11-19

•CG baja: menor de 10

Por ejemplo:
100 gr.de arroz integral (pesado en seco)

El índice glucémico del arroz integral es de 50

Su carga glucémica es igual = (Indice glucémico x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100.

Entonces, si en 100 gramos de arroz integral contiene 74 gramos de carbohidratos tiene un índice glucémico de 50,la carga de glucemia seria:
CG= 50 X 74÷ 100 = 37 (alto)

Aplicaciones prácticas de la carga glucémica

Un alimento puede tener un índice glucémico (IG) muy alto, sin embargo la cantidad que se consume en una ración puede no tener tanta incidencia sobre la glucemia. De este forma damos de lado a una de las limitaciones del IG, que siempre tiene en cuenta la misma cantidad de alimento(50) gramos que se calcula con una cantidad de alimento tal que proporcione 50 gramos de hidratos disponibles biológicamente. En algunos alimentos esos 50 gramos será una ración aceptable y en otros una barbaridad.

Esto lo podemos ver en el caso del pan blanco, cuyo IG es de los mayores (95), sin embargo, lo que consideramos una ración de pan tiene una carga glucémica media (15). Eso sí, en el momento que al comer sobrepasamos esa ración, la respuesta de la glucemia será mayor, por eso las cantidades a comer son importantes si queremos tener controlados los niveles en sangre.

Y tenemos el ejemplo contrario que podemos ver en la tabla, el de los macarrones, con un IG medio de 47 tiene una carga glucémica de 23, considerada alta. Esto se debe a que la cantidad que tomamos en una ración de pasta no es de 50 gramos que es lo que considera el IG, sino de 70-100 gramos, con lo que la incidencia sobre la glucemia va a ser mayor. Por esta razón los macarrones o pastas en general se utilizan para recargar los depósitos de glucógeno, la respuesta glucémica es mayor y la rapidez de llenado de los depósitos también.

Conclusiones sobre el IG y la CG

Pero este concepto de carga glucémica también tiene la limitación del IG en cuanto a que una comida con grasas y fibra influye en la absorción de los azúcares, por lo que dejan de tener sentido los datos. Eso sí, para comidas antes, durante y después del ejercicio nos puede servir para saber qué alimento tomar. Al igual que si queremos controlar el peso y no queremos tener unos picos altos de glucemia.

Si vamos a hacer un entrenamiento de larga distancia y nos interesa que haya aporte de hidratos constante, podemos elegir algún alimento de carga glucémica media/baja para que nos aporte hidratos poco a poco. En cambio, si queremos recuperar los depósitos de glucógeno o elevar algo nuestra glucemia para una prueba de corta duración, tomaremos alimentos con carga glucémica mayor.

El consumo de alimentos aportadores de glúcidos por los deportistas debe vincularse con la intensidad y el volumen del ejercicio, considerando en ello la carga glicémica y su correlación con el grado en que el atleta realiza vaciamiento del glucógeno muscular en el entrenamiento y la competencia, cualquier exceso implica incremento de peso, mientras que los valores inferiores dañarán el contenido de masa muscular.

Sin duda, las personas que más saben de este tema son los diabéticos, que controlan muy bien las cargas glucémicas y cómo los diferentes alimentos van a afectar a sus niveles de azúcares en sangre. A los deportistas nos puede servir de ayuda para saber qué, cuánto y cuándo comer algunos alimentos según nuestros objetivos.

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Tensión arterial. ¿Qué es? ¿Cómo afecta? ¿Cómo bajarla?

ML 073La presión sanguínea baja es un problema actual para mucha gente. En los Estados Unidos es uno de los principales factores que influyen en el desarrollo de problemas de salud.

La presión alta está directamente relacionada con los infartos, las enfermedades cardíacas, los trastornos óseas, las deficiencias de vitaminas y minerales, entre otros problemas.

A causa de alimentos que fomentan el aumento de la presión arterial se producen casi 100.000 muertes al año en los Estados Unidos. Esta patología se trata en la medicina tradicional con drogas prescritas, aunque los cambios en la dieta y el estilo de vida generalmente suelen ser muy efectivos también.

Tratar la presión alta con una alimentación adecuada, añadiendo remedios naturales y herbarios es relativamente simple y será de ayuda.

¿Qué es la presión arterial?

La presión arterial es una medida de la fuerza aplicada a las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre a través del cuerpo.

La presión arterial puede medirse en casa o en el consultorio médico, en una estación de bomberos, en farmacias y en muchos otros lugares.

Podríamos decir que la tensión arterial ideal es de 120/80 mm/Hg, pero el rango de normalidad es más amplio.

Consideramos hipertensión arterial cifras superiores a 140/90 mm/Hg (es decir, 140 mm/Hg de presión sistólica y 90mm/Hg de presión diastólica).

La hipertensión prolongada daña el corazón, cerebro y riñón. Los niveles de tensión arterial normales, tanto sistólica como diastólica, varian según la edad y el sexo y están comprendidos entre las siguientes cifras:

La presión sistólica es el valor máximo de presión cuando el corazón se contrae, es decir, cuando está en fase de sístole. Es la presión que hace la sangre sobre las arterias al ser impulsada por el corazón.

La presión diastólica es la presión en las arterias cuando el corazón se encuentra en reposo, es decir, cuando está en fase de diástole. Es la presión que hace la sangre sobre las arterias entre dos latidos cardíacos.

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¿Algún consejo?

  • Elimina de tu dieta  comidas rápidas y azucaradas, así como también las que posean alto contenido de sal añadida.
  • Reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada, pero sobre todo la hidrogenada.
  • Reduzca el sodio a no más de 2,300 mg por día (consumir sólo 1,500 mg por día es un meta aún mejor).
  • Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.
  • Consume menos cafeína ,al estimular el sistema nervioso sube la presión arterial.
  • Evita el sedentarismo y haz ejercicio a diario o varias veces a la semana.
  • Eliminación del consumo excesivo de alcohol  y tabaco.
  • Evite algunos medicamentos como la píldora anticonceptiva.
  • Muchas personas experimentan un aumento en la presión arterial temporalmente cuando están bajo estrés. Si tienes la presión alta porque tienes sobrepeso o un historial de hipertensión en la familia, entonces el estrés la sube mucho más.

¿Algunos Alimentos/suplementos para bajarla?

  • El ajo es maravilloso para dilatar las arterias y prevenir la formación de trombos.
  • La vitamina C es la de reducir la tensión arterial hasta en un 9%.
  • La Vitamina E: Por sus propiedades antioxidantes, previene la arteroclerosis.
  • La coenzima Q10, el omega-3, el aceite de pescado, la curcumina (de la cúrcuma), el jengibre, la cayena, el aceite de oliva, aceite de pescados (rico en Omega 3) las nueces, la cimicifuga racemosa, el espino blanco y el cromo.
  • El Calcio y magnesio: Protege al corazón, relaja las arterias y ayuda a mantener un equilibrio entre sodio y potasio.
  • Arginina: Este aminoácido disminuye la hipertensión al dilatar las arterias.
  • Ginko: Mejora la circulación sanguínea.
  • El apio contiene 3-n-butylpthalide, un ingrediente eficaz en disminuir la presión arterial. Dilata las arterias, que relaja los músculos tensos, y reduce las hormonas nivel de estrés, resultando en bajar la presión arterial.
    Chocolate negro: Además de subir la Serotonina es muy bueno para cuidar las arterias
  • El té verde también te puede servir de gran ayuda.
  • Las vitaminas B12, B6 y B9 pueden bajar los niveles de homocisteína en la sangre que podría causar problemas cardíacos.
  • La exposición a la luz solar en cantidades adecuadas y de manera segura es un requisito básico para su salud y no sólo para normalizar su presión arterial. La vitamina D ayuda a los sistemas y órganos para que su cuerpo funcione correctamente.