Tipos de Omega 3 y sus beneficios
Cada vez más y gracias a los beneficios que suponen para el organismo, sobretodo en complejos nutricionales o alimentos enriquecidos con ácidos omega 3, suelen incluir en el etiquetado el tipo de ácido Omega 3 que incluyen en su composición y entre paréntesis, el tipo de Omega 3 a qué corresponden. Normalmente suelen ser EPA o DHA y ALA (ácido alfa linolénico).
Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los produce internamente), poliinsaturados que tienen muchas propiedades benéficas para nuestra salud ( grasas buenas).
Los ácidos Omega 3 se encuentran en alta proporción en los tejidos y grasas de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y frutos secos como las nueces.
Existen tres tipos de ácidos grasos omega 3
- Ácido Alfa Linolenico, (ALA)
- Ácido Docosa Hexaenoico (DHA)
- Ácido Eicosa Pentaenoico (EPA)
El ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en algunas semillas, frutos secos y aceites de algunas plantas.
Los otros dos EPA y DHA, se encuentran casi exclusivamente en los pescados, crustáceos y en menor cantidad en la yema de huevo.
¿Y qué diferencia hay entre ellos? A pesar de que puede parecer a simple vista que tienen las mismas propiedades (todos son Omega 3), el ácido alfa-linolénico de las plantas no tiene las mismas propiedades que los omega-3 provenientes del pescado.
Los Omega-3 del aceite de pescado EPA y DHA tienen funciones especiales en el cuerpo.
El DHA se encuentra concentrado altamente en el cerebro, en donde colabora a que las células del cerebro (las neuronas) se comuniquen entre ellas y las protege de las substancias dañinas (como las de la enfermedad de Alzheimer), por lo que mantener un buen nivel de DHA contribuye a la protección de la salud del cerebro, entre otros de sus beneficios .
El EPA es muy importante para la salud del corazón y también influye en la función del cerebro para tener vasos sanguíneos saludables, gracias a sus propiedades anti-inflamatorias y anticoagulantes.
El ácido alfa-linolénico es el único Omega-3 se encuentra en las plantas. Tiene algunos de los beneficios para la salud asociados con el EPA y el DHA, pero no en la mayor proporción que los dos anteriores.
La mayor parte de ácido alfa-linolénico cuando llega al organismo se oxida o “se quema” para obtener energía. Una cantidad muy pequeña de ALA, ( menos del 5%), se convierte en EPA. Sólo una muy pequeña cantidad de este EPA se convierte después en DHA.
Lo que crea un dilema es nuestra habilidad limitada para convertir el ácido alfa-linolénico ALA en EPA y casi nada a DHA.
El cuerpo necesita DHA para la estructura y función del cerebro y para la retina de los ojos. Cuando no hay suficiente DHA disponible, los substitutos, hechos de otros ácidos grasos, no funcionan tan bien.
Los alimentos más ricos en EPA y DHA son el pescado y el marisco. sobre todo el pescado azul.Es recomendable incluirlo en la dieta, al menos dos o tres veces a la semana.
Entre los pescados azules de aguas frías más aconsejables encontramos la anchoa, el salmón salvaje, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, la palometa, la trucha. Estos peces producen el omega 3 porque en ellos funciona como anticongelante, ya que al vivir en aguas frías, si no fuera por el omega 3 morirían congelados.
En cuanto a crustáceos y similares, estarían englobados el cangrejo, la gamba, el centollo, la langosta, el mejillón, las vieiras, las ostras … Aunque por otras causas éstos últimos (los crustáceos y conchas marinas) se deben tomar con moderación.
Respecto de los vegetales hay que decir que contienen pequeñas cantidades de Omega 3, entre ellos los que más : La lechuga.(Hojas) , La soja (Semilla) , Las espinacas (Planta) Las fresas (Fruto) El pepino (Fruto) Las coles de Bruselas (Hojas) , Las coles (Hojas) Las piñas (Fruto) Solo los frutos secos y sobre todo las nueces y la linaza son una fuente significativa de Omega 3 (mayoritariamente en forma de ALA).
Efectos benéficos del consumo regular de Omega 3 en el organismo:
- Mejoran la salud cardiovascular.
- Mejoran el perfil lipídico (reduce la concentración de triglicéridos en sangre)
- Previenen la aparición de arritmias, la muerte súbita, diabetes , obesidad y reducen la presión arterial.
- Mejoran la función pulmonar y reducen el asma.
- Poseen efectos beneficiosos en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, inflamación intestinal y enfermedades de la piel (eczema y psoriasis).
- Reducen el crecimiento de células cancerígenas (contribuye a prevenir el cáncer de mama, próstata y colon)
- Son esenciales en el desarrollo del feto y el recién nacido.
- Benéficos para el tratamiento y prevención de ciertos trastornos mentales, principalmente la depresión.
- Benéficos en el desarrollo mental en niños prematuros.
- La sensibilidad anormal al frío (síndrome de Raynaud):
- El trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en niños
- Dolores de menstruación (dismenorrea).
En poblaciones que incluyen cotidianamente en su dieta alimentos ricos en Omega 3 (sobre todo mediante el consumo regular de pescado azul y algunos frutos secos como las nueces y la linaza) la aparición de enfermedades del corazón es muy baja. Por ello es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas e incrementar el consumo de Omega 3.
Además de mejorar la salud cardiovascular, los ácidos grasos Omega 3 ayudan a movilizar la grasa almacenada en el organismo que tanto cuesta de eliminar a veces. Para decirlo en una manera sencilla, actúan como “quemagrasas”, al aumentar el metabolismo de los cuerpos grasos, en dónde incluiríamos el colesterol y los triglicéridos, ambos conocidos por ser ”grasas malas”
Para aquellos que no comáis pescado (vegetarianos), podéis conseguir el Omega 3 recomendado a diario mediante el consumo de frutos secos. Las nueces, la linaza y el sésamo, tienen una fuente significativa de Omega 3. En menor cantidad lo encontraréis en los aguacates , aceite de soya, semilla o aceite de chía.
Las cantidades recomendadas de Omega 3 para los adultos es de 2.2 g/día, lo que equivale a unos 100g de pescado, 400g de linaza o 350g de nueces (4 ó 5 nueces).
Existen enfermedades en las cuales el suplemento de Omega 3 ha tenido positivos efectos, como en el caso de la prevención de la depresión. Efectivamente “en países industrializados occidentales, donde se observa una baja ingesta de pescado, se observa una alta incidencia de depresión, como evidencia una revisión de la información de nueve países realizada por el Dr. Joseph Hibbeln”, argumenta Evelyn Muñoz, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello.
Según la académica otros estudios también han encontrado que altas concentraciones en sangre de ácido docosahexanoico (DHA), un tipo de Omega 3 que se encuentra en pescados, se relacionan con el aumento de la regeneración de serotonina y menores incidencias de depresión y suicidio.
Al respecto el “Journal of Affective Disorders” publicó un estudio donde existían niveles menores de Omega 3 en la membrana de los glóbulos rojos de personas con depresión, versus el grupo control sano. “También concluyeron que la gravedad de la depresión era inversamente proporcional a los niveles de Omega 3 en la membrana de glóbulos rojos y la ingesta dietaria”, agrega la nutricionista.
En el 2003 el “American Journal of Clinical Nutrition” presentó el estudio Rótterdam, que concluyó que las personas con depresión tenían niveles menores de Omega 3 que aquellos que no padecían la enfermedad.
“En base a la evidencia existente, se indica el uso de suplemento de Omega 3, de 3 a 4 gramos al día, en pacientes en tratamiento con medicamentos antidepresivos. Al parecer, en ellos mejora la respuesta al tratamiento”.
Interacciones con otros suplementos
Hierbas y suplementos que podrían retardar la coagulación de la sangre. Las dosis altas de Aceite de Salmón pueden retardar la coagulación, usarlo en conjunto con hierbas, reduce la pérdida de sangre en algunas personas. Estas hierbas incluyen angélica, clavos de olor, salvia miltiorrhiza, ajo, jengibre, ginkgo, ginseng Panax, trébol rojo, cúrcuma, sauce y otras. Precaución en personas que tomen anticoagulantes.En caso de embarazo, se recomienda tomar dos raciones semanales de pescado, sobre todo durante el tercer trimestre, que es cuando se desarrolla la maduración neurológica. Pero no conviene tomar más de lo necesario, pues casi todos los peces contienen mercurio, un metal muy peligroso para el feto. Entre los peces que más mercurio acumulan están el tiburón y el pez espada.
